3ヶ月間懸垂をやり続けた結果、体がみるみる変わっていきました！
どうも。ariko（＠otonmediariko）です
もう間もなく半袖の季節がやってきますね。おっさんの半ズボンには賛否両論あるものの、半袖に対してどうこう言ってくる人はいません
言ってはこないでしょうが、ただ今年もそのぶよぶよのお腹、たるみきった二の腕を半袖着て公衆にさらすんですか？
夏まで残り3ヶ月、今ならまだ間に合います！
今回は試行錯誤トレーニングを続け約3ヶ月で見違える成果を手に入れた私の経験を踏まえ、最短で引き締まった体を手に入れる為のおすすめの筋トレメニューをご紹介します！
目次
引き締まった体に必要な要素
ぶよぶよにたるんでしまった体を引き締まった体にするには、次の2つの要素が必要です
筋肉をつけること
体脂肪を落とすこと
ただ、最初に断っておきますが、体脂肪を落とすことについては、生まれてこの方ずっと標準体型で過ごしてきた私（身長170センチ、体重60kg）、かつて太った経験がないので減量については何の知見もございません…。
なので、とにかくまずは体脂肪を落としたいというに方は、↓こちらの本をおすすめします
【参考】筋肉を落とさずに脂肪だけ減らしたいならとりあえず『除脂肪メソッド』読んどけ！
体重を維持するためには？
かと言って、私は体質的に太りにくいのかと言うと、実はそうでもなく、体重を維持する努力は継続的にやってます
なので、体重を維持する方法については、経験者としてアドバイスすることはできます
体重を維持する方法、それはずばり
毎日体重計にのること！
これにつきます
体重計に乗らなくなるとだいたい太りだしますね。2～3kgなんかあっという間に太っちゃいます
ここで大事なのが2～3kgの時点で体重計に乗れるかどうか？です。これができないとぶよぶよまっしぐらです。おっさんは基本ぶよぶよに向かっていく生き物ですからね
2～3kgなら数日ごはんの量を調節すれば取り戻せますので、いかにその程度の幅で自分の体重をいつも管理できるかが、おっさんの体重維持には欠かせないんですね
3ヶ月で効果的に筋肉をつける方法
トレーニング効果が現れる期間
人間の体は基本的に変化を嫌います。なので、筋トレを始めると体は急なカロリー消費に驚きカロリーをムダに消費しないようエネルギーを体に蓄えようとします
それが3ヶ月くらいトレーニングを続けていくと、体はその変化に徐々に慣れていき、エネルギーを蓄えていく働きを抑えていき、より効果的に筋肉が増加していきます
引き締まった体を手に入れるのに、3ヶ月という期間は目標とするにはピッタリの期間だということが言えます
鍛える筋肉を5つに絞る
ただ、3ヶ月で全身をバッキバキにしたい、と思ってもそれはかなり難しいです。毎日ジムに通いトレーニングに十分な時間がとれれば別ですが、おっさんは何かと忙しいですからね
時間が限られている以上、鍛える部位をある程度絞って追い込んでいく必要があります。しかも自宅でできるトレーニングで。
引き締まった体でわかり易い筋肉といえば
- 真ん中でパキッと割れた「大胸筋」
- がっちりした肩幅をつくる「三角筋」
- 力こぶの「上腕二頭筋」
- 後ろ姿を決定づける「広背筋」
- おっさんの夢 6つに分かれた「腹筋」
この5つですね
この5つの筋肉に絞って重点的にトレーニングしていけば、3ヶ月という期間でも十分引き締まった体を手に入れることが可能です
とはいっても異なる5つの筋肉をトレーニングして鍛えていこうとなると、それなりに時間がかかります。基本的に筋トレは鍛える箇所によっていろんなメニューがありますからね
しかも自宅でのトレーニングとなると、設備も限られてますので余計に大変です
私が懸垂を始めたきっかけ
私も皆さんと同じく夏までに引き締まった体を手に入れようとしてるおっさんです。自宅にベンチプレスセットまで買って必死こいてトレーニングしてました
▼iROTECのベンチセット
【関連記事】【レビュー】ＩＲＯＴＥＣ（アイロテック） フォールディングベンチ ＋ ラバーバーベル ダンベル ７０ｋｇセット
ところが、あまりにも無茶なメニューでトレーニングをしていたので、ある時右肩をやっちゃいました。スジ的なやつを痛めてしまいバーベルを持ち上げられなくなってしまったんですね
筋トレしたいのに肩が痛くてできない…。
歯がゆい思いで、何か別のメニューができないかと考え、ベンチプレスの代わりのトレーニングとして始めたのが↓これです
ドア枠に固定して使う懸垂バーです。金具をドア枠にビス止めしてつっかえ棒のように伸縮するバーをその金具に固定して使います
懸垂の動きでは肩に痛みが無かったので、トレーニングメニューをベンチプレスから懸垂に変更することにしました
するとどうでしょう！！ わずか3週間ほどで見る見るうちに体に変化が表れてきたんです！！ それも先ほどあげた引き締まった体に必要な5つの筋肉「大胸筋」「三角筋」「上腕二頭筋」「広背筋」「腹筋」全てが！！！
懸垂こそ最強の自宅トレーニングな理由
かねてより筋トレマニアの間では「懸垂最強説」が言われてきました。掴まるところさえあれば懸垂できてしまうという手軽なトレーニングが、なぜ最強なのでしょう
理由その１
懸垂はアスリートの筋肉を評価する材料
懸垂は、本格的にスポーツに取り組んでいるトップアスリートの筋力を評価する材料としても使われることもあります
上肢の機能的筋力の評価テストで、懸垂を10～15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15～20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20～25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベル
「アスリーツパフォーマンス」トレーナー マイケル・ボイル
それだけ懸垂は筋肉を総合的に網羅しているトレーニングだということでしょう
理由その２
体操選手は筋トレをしない
また、体操選手の体を見てもそのことが分かります。体操選手は筋肉を鍛えるためのいわゆる筋トレと呼ばれるトレーニングは一切しません
鉄棒や平行棒、つり輪といった体操種目には懸垂に近い動きが入っており、体操をすることで自然と筋肉がどんどん鍛えられるので、別に筋トレをする必要がないのです
出典：http://www.fujitv.co.jp/
出典：http://www.fujitv.co.jp/
出典：http://www.fujitv.co.jp/
どの選手の体も惚れ惚れするほどキレてますね！
理由その３
バーの握り方で鍛えられる筋肉が変わる
しかも懸垂のスゴイところは、バーの握り方や握る位置によって鍛えられる筋肉も変えられるというところ。1回の動きで複数の筋肉を鍛えることも可能です
▼順手でバーを握る
主に広背筋や三角筋を大きく使う動き
▼逆手でバーを握る
主に上腕二頭筋や大胸筋を大きく使う動き
バーを握る位置を狭くしたり広くしたりすることでも、鍛えられる筋肉が微妙に変わってきます
理由その４
腹筋も鍛えられる
更に、両足をくっつけておへその位置辺りまでピンと前方に伸ばして懸垂すると、腹筋のトレーニングにもなります
さすがにいきなりは難しいでしょうが挑戦してみると分かるはず。未だかつて経験したこと無いくらい腹筋に直で効いてる感が味わえますよ
私もコレできるようになってから一気に体が変化してきました
実際に懸垂をやってみよう！
懸垂ができる棒を用意する
まずは自分がぶら下がっても危険じゃない棒を用意してください。と言ってもそんな都合の良い棒が自宅にある人は珍しいと思いますので
おすすめアイテムはこちら↓
ドア枠に固定するタイプの懸垂バーがおすすめです。安いので。これさえあれば、家の中でいつでも気軽に懸垂ができます
ただし、ビス止めする必要があるのでドア枠に傷をつけられないという人は↓こんなのもあります
かなり値段が上がっちゃいますが、このタイプなら懸垂以外のトレーンングもすることができます
ドア枠を傷つけたくないという方や、大きな懸垂マシンを設置するのはちょっと、という方は、自分で懸垂バーを作っちゃうっていう方法もあります
ちなみに、懸垂にハマってしまった私は、DIYで懸垂バーを作ってしまいました^^;
予算や設置場所に応じて自分に合った懸垂バーを選んでみて下さい！
懸垂の正しいやり方
▼順手にぎり
1.肩幅より若干広い位置でバーを握りぶら下がります
2.肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げます
3.アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻す
※2～3を繰り返します
目安：10～15回 × 2～3セット
▼逆手にぎり
1.肩幅ぐらいの位置でバーを握りぶら下がります
2.胸をバーに寄せるように腕と胸の力で体全体を引き上げます
3.アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻す
※2～3を繰り返します
目安：10～15回 × 2～3セット
懸垂する時の注意点
▼下ろす時はゆっくりと
苦しいからといって一気に体を下ろすとケガにつながります。必ずゆっくりと下ろすように心がけましょう
▼反動で上げない
体を持ち上げるときは使う筋肉を意識して行います。体の反動を使うことがないように気をつけましょう
▼背筋を伸ばす
背筋を伸ばす意識を持って行うとより効果があります
▼無理しない
慣れないうちから回数をこなそうとするとケガにつながります。まずはできる回数からスタートし、正しいフォームで徐々に回数を増やしていきましょう
手のひらが痛くて回数ができないという方はこちらの記事を参考にしてみてください
あとがき
仕事にプライベートにと人生において最も充実した期間をすごしているであろう30代おっさん。なにも体の脂肪まで充実させなくていいものの、放っておけばぶよぶよまっしぐらなのも30代おっさんの悲しい現実です
自宅でやる懸垂はそんな30代おっさんにとって最強のトレーニングメニューです！初めは1回やるのも苦しいでしょう。ただ、やればやっただけ必ず結果はついてきます。これは100％間違いない事実です
今ならまだ間に合います。今年の夏は引き締まったキレッキレの体で半袖半ズボン着たらいいじゃないですか！ 賛否両論？そんなの関係ねー！ 賛も否も受けない たるんだ30代おっさんの半袖姿よりはそっちの方がよっぽどカッコいいでしょ！！
さあ皆さん レッツ懸垂！！
3ヶ月間で私の体はこんな感じになりましたよ♪
ドア枠を傷つけたくないという方や、大きな懸垂マシンを設置するのはちょっと、という方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！
【参考記事】【自宅で懸垂】DIYで懸垂バーを取り付けてみた！
脂肪を効率よく落とす方法はこの本に全て書かれています↓
【参考記事】筋肉を落とさずに脂肪だけ減らしたいならとりあえず『除脂肪メソッド』読んどけ！
トレーニング後にはプロテインを忘れずに！私のおすすめのプロテインは↓こちら
【参考】【最強のプロテイン】ゴールドスタンダードプロテインに人気が集中する理由
☆懸垂関連おすすめ記事☆
・サバ缶はダイエット、筋トレの強い味方！気になるカロリー・タンパク質・脂質はどれくらい？
・プロテインはいつ飲む？理想的な体づくりに最適な摂取タイミング