どうも。ariko（@otonmediariko）です。
この記事を読んでいるあなたは、割れた腹筋を手に入れるために、これから腹筋ローラーをやろうと思っている方か、もしくは、既に腹筋ローラーをやっているのに、なかなか腹筋が割れてこなくて、その効果を疑っている方のいずれかでしょう
腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるための道具としては、これ以上ないほど優れた器具であることは間違いありません
ただし、腹筋ローラーさえやっていたら必ず割れた腹筋が手に入るかというと、実はそうではありません
今回は、どうしたら短期間で効果的に腹筋を割ることができるのか、について私の経験を踏まえてご紹介します！
目次
腹筋ローラーここが素晴らしい！
まずは簡単におさらいから。数ある筋トレ器具の中でも、どうして腹筋ローラーはそこまでおすすめの器具と言われるのでしょうか？
その①
安い
いろんなメーカーから数多くの腹筋ローラーが発売されていますが、大体どれも1,000円～2,000円で買うことができます
いくら優れたトレーニング器具であっても、値段が高すぎてはおすすめできません
その②
軽くてコンパクト
腹筋ローラーはプラスチックでできているものがほとんどで、ローラーに持ち手が付いただけというとてもコンパクトな作りが特徴です
重くて大きいものがほとんどな筋トレ器具にあって、このサイズ感はありがたいです
その③
とにかく効く
腹筋ローラーを一度でもやったことがある方ならお分かりでしょうが、腹筋ローラーはとにかく腹筋にダイレクトに効きます
少し専門的な話をすると、ローラーが前に行こうとするのを力を入れて踏ん張っているとき、腹筋には伸張性収縮という作用が働いていて、この動きは筋肉をより大きくする効果があります
腹筋ローラをやって、苦しくてプルプルしている時、腹筋はどんどん大きくなっているのです
その④
いろいろ効く
腹筋ローラーは、腹筋だけでなく他の筋肉を鍛えることもできます
全身の筋肉にバランスよく負荷をかけられ、しかも、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効です
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
| 筋 肉 | 箇 所 |
|---|---|
| 腹直筋 | お腹の正面の筋肉。いわゆる「腹筋」と呼ばれる箇所 |
| 腹斜筋 | お腹の側面側に位置する筋肉 |
| 上腕三頭筋 | 二の腕の裏側の筋肉。たぷたぷする箇所 |
| 脊柱起立筋 | 背骨周りの筋肉。いわゆる「背筋」と呼ばれる箇所 |
| 大腿四頭筋 | 太もも前面を占める大きな筋肉 |
| 広背筋 | 背中の逆三角形を作る筋肉 |
その⑤
初心者から上級者までOK
腹筋ローラーは、やり方によって負荷を自分でコントロールすることができるので、初心者から上級者まで幅広く使うことができる筋トレ器具です
初心者であれば、まずは床に膝をついて、前に進む距離も調節しながらやるのが良いでしょう
腹筋ローラー上級者になると、こんなこともできちゃいます！
あなたの腹筋が割れない理由
腹筋ローラーがこれだけ素晴らしい筋トレ器具であるにもかかわらず、ではなぜ腹筋ローラーをしても腹筋が割れてこない方がいるのでしょう
理由は2つあります
理由その①
皮下脂肪が多すぎる
いくら腹筋ローラーで腹筋を鍛えて大きくしたところで、その上に分厚い皮下脂肪が覆いかぶさっていたら、腹筋は割れません
ちなみに、腹筋というものはもともと割れていて、脂肪さえ付いていなければ誰でも腹筋は割れているのです
目安としては、体脂肪率が15％を切ってくると、腹直筋の横の線がうっすら浮かんできます。さらに10％を切って体脂肪率が一桁台になると、よりはっきりとした割れ目の、俗に言うシックスパックの腹筋になります
腹筋と体脂肪率の目安
| 体脂肪率 | 見た目 |
|---|---|
| 25％以上 | ぽっこりお腹。いわゆる「おやじ体型」 |
| 19～22％ | 標準的なお腹 |
| 15～18％ | 引き締まったお腹。すじは見えない |
| 10～15％ | うっすら割れたお腹。ソフト腹筋 |
| 8～9％ | はっきり割れたお腹。ハード腹筋 |
| 5～7％ | バキバキに割れたお腹。キレッキレ腹筋 |
理由その②
負荷が軽すぎる
腹筋ローラーを続けていると、最初は苦しかった可動域でも、だんだんと楽にできるようになってきます。以前よりも筋肉が大きくなって、筋力アップしたおかげです
しかし、その楽にできる動きのままで、いくら腹筋ローラーを続けたところで、それ以上筋肉が大きくなることはありません
筋肉は負荷の度合いに応じて発達していきますので、楽にできる＝負荷が小さい動きを続けても、腹筋を割ることはできません
理由その③
続ける期間が短すぎる
人間の体は基本的に変化を嫌います。筋トレを始めると体は急なカロリー消費に驚きカロリーをムダに消費しないようエネルギーを体に蓄えようとします
なので、腹筋ローラーを始めても、すぐには効果は表れてきません。しかもお腹に脂肪が付いていたら、せっかく表れた効果も確認することができません
目に見える効果が確認できなければ、誰だってやる気もだんだんと落ちていって、続けたくなくなるのも無理はないでしょう
短期間で腹筋を効果的に割る方法
1．脂肪を落とす
先ほども言ったように、脂肪さえ付いていなければ腹筋は誰でも割れています。なので、とりあえず腹筋を割りたい人は、まずお腹に付いた脂肪を落とすことが何より近道です
脂肪を落とすためには、当然、有酸素運動と食事制限が必要ですが、それと同時に、自分の体重と体脂肪率を常に把握することが大切です
ただし、あまりにも無理な目標設定をすると、途中で挫折してしまう恐れがあります
体に変化が現れてくると言われている「3ヶ月」という期間が、目標設定としてはおすすめの期間です
2．腹筋ローラーで追い込む
体脂肪率が落ちていき、お腹にうっすらすじが見えてくると、モチベーションもどんどん上がってくるはず。腹筋ローラーを使って、さらに腹筋をどんどん大きくしていきましょう
ここで大切なのは、限界まで腹筋を追い込むこと！
目安は10回前後。しかも最後の1回は、ギリギリ戻ってこれるかこれないかくらいの距離まで伸ばし、気合でやりきりましょう。筋トレは最後の1回が何より大切です！
インターバルは30秒から1分を目安にして、これを3セット繰り返します
腹筋ローラーのメニュー
・10回前後×3セット
・インターバル：30秒～1分
【ポイント】
最後の1回がギリギリこなせるかどうかの距離と回数でやる
3．『勝負腹筋』をつくる
ここぞという時に誰かに見せたい（見せびらかしたい）腹筋のことを、私は『勝負腹筋』と呼んでいます
例えば子供と一緒にプールに行くとか、みんなで外でバーベキューをするとか、そういった、誰かに腹筋を見られる可能性のあるイベントを自ら設定して、その日に向けて『勝負腹筋』を仕上げるのです
そういった機会を自ら設定することで、トレーニングのモチベーションになりますし、計画的に腹筋を鍛える目標にも使えます
『勝負腹筋』には、腹筋ローラーを使ったトレーニングと、その日に向けた減量も重要になってきます
食事制限などで摂取カロリーや栄養素を工夫しながら、キレッキレの腹筋に仕上げましょう！
まとめ
せっかく時間をかけて腹筋ローラーをするのなら、その効果を最大限発揮させたいところ
そしてやるからには、くっきりと割れたバキバキの腹筋を手に入れたいですよね
これから腹筋ローラーを使ってトレーニングを始めようと考えている方。そして、これまで腹筋ローラーをやってきたけどなかなか腹筋が割れなかった方は、是非参考にしてみてくださいね！
それではまた！
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