どうも。ariko（@otonmediariko）です
減量中に私がよく食べてる間食をご紹介します。基本、カロリーや脂質が少なくある程度タンパク質も補える、ちょっとつまむのに適した間食ばかりです。是非参考にしてみてください！
1．ちくわ
私が減量中に一番良く食べてる間食がちくわです。カロリー、脂質が少なくそれでいてタンパク質もまあまあ摂れる、食べやすい、安い、個人的にちくわが好きというのも相まって、私は減量中ちくわを食べまくってます！
近所のスーパーに行くと1袋5本入りのちくわが50円とかで売ってたりするんで、減量中はいつもそれを大量にまとめ買いしてますね。要冷蔵で日持ちはあまりしませんが、1日3袋とか普通に消費するので全く問題ありません。それくらいヘビーユーザーです
食べ方としては、何も付けずにそのままかぶりつくのが間食の王道スタイルですが、たまに、わさび醤油やしょうが醤油につけて食べたり、最近は柚子胡椒をちくわにちょっとだけ付けて食べたりもしてます。ちなみに、ちくわにはマヨネーズが一番好きですが減量中それは控えてます
減量中の間食としてのコスパの良さ、食べやすさという部分において、個人的に私はダントツでちくわ推しですね！
2．サバ缶
次に私が減量中によく食べてる間食がサバ缶、サバの缶詰です。食べやすさではちくわには到底かないませんが、PFC（P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物）バランスでいうと、サバ缶は減量中の間食としては非常に理想的です
どこのスーパーやコンビニにも1缶100円くらいで売っている手軽さ、長く日持ちするので大量に買い置きしておける扱いやすさ、あとは味が美味しいところも良いですね。最近のサバ缶はほんと美味しい！
食べ方は、いちいち皿に出すのは面倒なので缶に入ったまま箸でつまんでパクリ！汁まで飲んでしまうと脂質が気になるので、減量中は汁は残して身だけ食べるようにしています
残った汁や食べカスが付いたまま空き缶を捨ててしまうと、ゴミ箱の中で結構臭いがするので、食べ終わったら水できれいに洗い流してから捨てるようにしましょう！
【関連】サバ缶はダイエット、筋トレの強い味方！気になるカロリー・タンパク質・脂質はどれくらい？ ／ おとんメディア
3．柿の種
減量中は脂質やカロリーが気になりますので、どうしても市販のスナック菓子などは控えがちになりますが、やっぱりたまにはそういったお菓子が恋しくもなったりします。そんな時に私が食べるのは柿の種です。亀田のやつ
減量中なのにおかき系のお菓子なんて食べても大丈夫？と思われるかもしれませんが、食べる量とタイミングさえ間違わなければ柿の種は減量中の間食としては私は全然ありだと思ってます。なぜなら柿の種の脂質は意外と少ない！ピーナッツ以外、柿の種本体だけだと脂質は何と100gあたり1.4gしかないんです。これは超優秀な数値ですよね！
ナッツ類の脂質はある程度積極的に摂るべきという考え方もありますので、それも踏まえると柿の種は減量中でも食べられる市販のお菓子ということが言えます。気になる方はピーナッツなしのタイプもあるのでそちらがおすすめです。個人的には、ツーンとくる辛さが癖になる亀田のわさび味が好きですね♪
4．ゆで卵
手軽さという点では、どうしても茹でる手間があるのでイマイチですが、ゆで卵も減量中の間食としては私はかなりよく食べてます。そもそも卵は完全食として栄養面において非常に優秀な食材で、実際にどのぐらい優秀かというと、31種類の栄養素のうち、食物繊維、クロム、ビタミンCを除いた栄養素はすべて含まれています
そんな超有能な卵ですので、減量中の間食としても使わない手はありません。茹でる手間も一度にたくさん作っておけばそこまで大変ではありませんし、殻付きのまま保存すれば3日くらいは日持ちしますので扱いも楽です
減量をもっとシビアに勧めたい方は、ゆで卵の白身だけ食べるという方法もありますが、私は白身よりも黄身の方が好きなのでいつも丸ごと食べてます。黄身1個はカロリーにして約70kcal程度ですから、それくらいなら美味しさを選びます
作り方は簡単で、鍋に卵を入れて水を張ったら11分間火にかけるだけ。時間になったら火を止めてすぐに水に1分ほどつけておきます。こうすると殻がツルンとむきやすくなりますよ！
■ゆで卵の作り方のポイント
・水から茹でる
・茹で時間は11分
・茹で終わったらすぐに水につける
5．サラダチキン
コンビニで手軽に買える減量めし、ダイエット飯として最早定番商品となったサラダチキンは、もちろん小腹が空いたときの間食としても大活躍します
ちくわやゆで卵に比べるとかなり割り高なのであまり贅沢はできませんが、それでもやはりあの手軽さと美味しさ、そしてPFCバランスは魅力ですね。低カロリー高タンパク質であれだけ美味しいのに脂質も超低いという、減量中にとってはありがたい限りです
コンビニのサラダチキンは、パックに入ったまま食べてると中の汁をこぼしてしまうことがよくあるので、私は一旦皿に移してから箸で食べるようにしています。こぼす心配がなく、その方が最後までチキンに汁を染み込ませて食べられるので美味しいです
毎日数回間食で食べるにしては値段がちょっと、という方は、サラダチキンは自宅でも簡単に自分で作ることができます。買うよりも遥かに安上がりですし、味も市販のものと何ら遜色ない美味しさで作ることができますよ♪
下の記事で作り方を詳しく紹介していますので、よかったら参考にどうぞ！
【参考】手作りサラダチキンの作り方♪ ジップロックと炊飯器で作るとっても簡単な作り方をご紹介！ ／ おとんメディア
まとめ
■減量してる私が最近よく食べてる間食5つ
- ちくわ
- サバ缶
- 柿の種
- ゆで卵
- サラダチキン
間食で小腹を満たしておくと減量もスムーズにすすみます！