どうも。ariko（@otonmediariko）です
私が普段食べている朝食のメニューを紹介します。作り方も合わせてご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい！
目次
筋トレしてるなら朝食は必ず食べましょう
朝はどうしても時間に追われてバタバタしがちですので、朝食を食べずに済ませているという方は、結構多いのではないでしょうか。食べたとしても、トーストだけとか、コンビニでおにぎりを買って食べるだけとか
ちゃんとした朝食を作るために早起きするくらいなら、適当な朝食でもいいからその分長く寝ていたい、というのが本音でしょう。私も以前はそうでした
ただ、筋トレをするようになってからは、そういう訳にはいきません。筋肉を付けてかっこいい体を手に入れるためには、筋トレと同じくらい食事が大切。いくらトレーニングを続けていても、体づくりの元となる栄養をちゃんとした食事で摂っていない限り、理想のボディには一生近づけません
朝食を食べなかったり、適当な食事で済ませてしまうと、空腹の状態が長く続き、せっかくトレーニングで大きくした筋肉が分解されてしまいます。これでは、元も子もありません
かっこいい体づくりのために筋トレを始めたら、これまでの食生活も見直すことが必要不可欠。中でも、どうしても疎かになりがちな朝食をまず見直すことは、体づくりの第一歩と言えるでしょう
朝食にはタンパク質を摂る
ただ、朝からガッツリしたメニューをモリモリ食べられる人は少ないでしょう。寝起きで食欲も無いでしょうし、朝からいきなりそんな食事をしたら、胃腸に負担がかかりかえって体に良くありません
そんな中でも、やはりタンパク質は摂りたいですね。筋トレを始めたのであれば、タンパク質を摂取することの重要性は既に理解されているはず。タンパク質はあまり時間を開けずに摂取したいので、就寝中の時間を考えれば朝食には何はなくともとりあえずタンパク質です
今回ご紹介する朝食メニューは、できるだけ胃腸に負担がかからないもので、時間のない朝でも簡単に作れて、しかもタンパク質をしっかり摂るために考えたものです。私はほとんど毎朝このメニューで朝食を食べてます
私の朝食メニュー
ノンオイルでとってもヘルシー♪
電子レンジ目玉焼き
【材料】
- 卵 3個
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- 皿に卵を3個割る
- 黄身に爪楊枝でプスプスと穴を開ける
- 軽く塩こしょうを振る
- 電子レンジで2分30秒（500W）チンする
卵がこぼれないように、少し深めの皿を使うのがおすすめです
爪楊枝で卵の黄身にいくつか穴を開けておきます。こうすることで黄身が破裂するのを防ぎます
軽く塩こしょうを振り掛けます。付け合せにブロッコリーなどの野菜を添えることが多いです。一口大に切って、そのまま皿に盛り付ければOKです
これで準備OK。あとは電子レンジでチンするだけ
電子レンジの時間は、500Wで2分30秒が目安ですが、皿の大きさによって火の通り具合が微妙に変わってきます。大きい皿だと、中央に火が通りにくかったりするので、様子を見て時間を調整してください
完成です♪
黄身の固さはこんな感じです。私はちょうどこのくらいの固さが好きなのですが、チンする時間を変えることで、半熟にしたり、もっと固くしたりすることができます。お好みでどうぞ！
この白身にタンパク質がたっぷり含まれています。つやつやしていて美味しそう♪
ブロッコリーもちゃんと火が通ってます。白身がいい具合に絡まって、めちゃくちゃ旨い♪
タンパク質を効率的に摂取！
プロテイン
【材料】
- プロテインパウダー スプーン1杯（約33g）
- 水もしくは牛乳 200ml
【作り方】
- シェーカーに水もしくは牛乳を入れる
- プロテインパウダーを入れシェイクする
私が普段飲んでいるプロテインは「DNS プロテインホエイ100」です
こちらのプロテインは、タンパク質の含有率が最大75％以上に高められていて、効率よくタンパク質を摂取できるのが特徴で、このスプーン1杯でなんと24g以上のタンパク質を摂ることができます！
DNSは、大リーガーのダルビッシュ選手が愛用していることでも有名ですね。味はいろいろあってどれも美味しいですが、私はチョコレート風味が好みです
シェーカーに、先に水もしくは牛乳を入れておき、その後にプロテインパウダーを入れます。先にプロテインを入れてしまうと、容量がきっちり測れません
「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」は牛乳で割ると、まろやかなココアのような飲みくちになって、めちゃくちゃ美味しいです
シェーカーは、とりあえずDNSで合わせてます。何でも格好から入るのは大事です。手頃なサイズで持ちやすく、激しくシェイクしても液漏れしないのでおすすめです
あとは、プロテインパウダーがしっかり溶けきるまでシェイクすれば完成です♪
更に食物繊維やビタミン類をもっと補いたいという方は、この中にオートミールを入れてシェイクするのもおすすめですよ！
【参考記事】【おすすめの筋肉朝食】オートミール入りプロテインシェイクの作り方
私の朝食メニューおすすめのポイント
簡単にできる！
目玉焼きは、卵を割って電子レンジでチンするだけ。プロテインは分量を測ってシェイクするだけ。目玉焼きをチンしている間にプロテインを作ればよいので、調理時間は3分かかりません
タンパク質たっぷり！
このメニューでは、合計約45g（目玉焼き21g＋プロテイン24g）のタンパク質を摂ることができます
胃腸にやさしい！
目玉焼きもプロテインも、どちらも消化しやすく胃腸に過度な負担をかけませ。しかも、目玉焼きには、油を一切使っていないので胃もたれや余分な脂質を気にすることもありません
洗い物が少ない！
通常、目玉焼きを作ろうとすると、フライパンやフライ返しが必要になりますが、電子レンジ目玉焼きなら皿だけでOK。これはかなり大きなポイントです
美味しい！
電子レンジ目玉焼きは、シンプルな味付けであっさり食べられます。トッピングの野菜を工夫したりして、私は毎日でも全然飽きずに美味しくいただいてます。あと「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」の牛乳割りは、間違いなく美味しいです
あとがき
これだけではちょっと物足りない、という方であれば、最初はこのメニューにトーストを足したりすると良いでしょう。ただ、朝からお腹いっぱい食事を摂るのは、体にとってはやはり良くありません。徐々に慣らしていけば、このメニューでも十分に満足できるようになるはずです
以上、是非参考にしてみて下さいね！
それではまた！
塩こしょうに飽きたらこちらもおすすめです！
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