腹筋ローラーの効果 いくら続けても腹筋が割れない理由

どうも。ariko(@otonmediariko)です。

この記事を読んでいるあなたは、割れた腹筋を手に入れるために、これから腹筋ローラーをやろうと思っている方か、もしくは、既に腹筋ローラーをやっているのに、なかなか腹筋が割れてこなくて、その効果を疑っている方のいずれかでしょう

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるための道具としては、これ以上ないほど優れた器具であることは間違いありません

ただし、腹筋ローラーさえやっていたら必ず割れた腹筋が手に入るかというと、実はそうではありません

今回は、どうしたら短期間で効果的に腹筋を割ることができるのか、について私の経験を踏まえてご紹介します!

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腹筋ローラーここが素晴らしい!

まずは簡単におさらいから。数ある筋トレ器具の中でも、どうして腹筋ローラーはそこまでおすすめの器具と言われるのでしょうか?

その①
安い

いろんなメーカーから数多くの腹筋ローラーが発売されていますが、大体どれも1,000円~2,000円で買うことができます

いくら優れたトレーニング器具であっても、値段が高すぎてはおすすめできません

その②
軽くてコンパクト

腹筋ローラーはプラスチックでできているものがほとんどで、ローラーに持ち手が付いただけというとてもコンパクトな作りが特徴です

重くて大きいものがほとんどな筋トレ器具にあって、このサイズ感はありがたいです

その③
とにかく効く

腹筋ローラーを一度でもやったことがある方ならお分かりでしょうが、腹筋ローラーはとにかく腹筋にダイレクトに効きます

少し専門的な話をすると、ローラーが前に行こうとするのを力を入れて踏ん張っているとき、腹筋には伸張性収縮という作用が働いていて、この動きは筋肉をより大きくする効果があります

腹筋ローラをやって、苦しくてプルプルしている時、腹筋はどんどん大きくなっているのです

その④
いろいろ効く

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく他の筋肉を鍛えることもできます

全身の筋肉にバランスよく負荷をかけられ、しかも、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効です

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

筋 肉 箇 所
腹直筋 お腹の正面の筋肉。いわゆる「腹筋」と呼ばれる箇所
腹斜筋 お腹の側面側に位置する筋肉
上腕三頭筋 二の腕の裏側の筋肉。たぷたぷする箇所
脊柱起立筋 背骨周りの筋肉。いわゆる「背筋」と呼ばれる箇所
大腿四頭筋 太もも前面を占める大きな筋肉
広背筋 背中の逆三角形を作る筋肉

その⑤
初心者から上級者までOK

腹筋ローラーは、やり方によって負荷を自分でコントロールすることができるので、初心者から上級者まで幅広く使うことができる筋トレ器具です

初心者であれば、まずは床に膝をついて、前に進む距離も調節しながらやるのが良いでしょう

腹筋ローラー上級者になると、こんなこともできちゃいます!

あなたの腹筋が割れない理由

腹筋ローラーがこれだけ素晴らしい筋トレ器具であるにもかかわらず、ではなぜ腹筋ローラーをしても腹筋が割れてこない方がいるのでしょう

理由は2つあります

理由その①
皮下脂肪が多すぎる

いくら腹筋ローラーで腹筋を鍛えて大きくしたところで、その上に分厚い皮下脂肪が覆いかぶさっていたら、腹筋は割れません

ちなみに、腹筋というものはもともと割れていて、脂肪さえ付いていなければ誰でも腹筋は割れているのです

目安としては、体脂肪率が15%を切ってくると、腹直筋の横の線がうっすら浮かんできます。さらに10%を切って体脂肪率が一桁台になると、よりはっきりとした割れ目の、俗に言うシックスパックの腹筋になります

腹筋と体脂肪率の目安

体脂肪率 見た目
25%以上 ぽっこりお腹。いわゆる「おやじ体型」
19~22% 標準的なお腹
15~18% 引き締まったお腹。すじは見えない
10~15% うっすら割れたお腹。ソフト腹筋
8~9% はっきり割れたお腹。ハード腹筋
5~7% バキバキに割れたお腹。キレッキレ腹筋

理由その②
負荷が軽すぎる

腹筋ローラーを続けていると、最初は苦しかった可動域でも、だんだんと楽にできるようになってきます。以前よりも筋肉が大きくなって、筋力アップしたおかげです

しかし、その楽にできる動きのままで、いくら腹筋ローラーを続けたところで、それ以上筋肉が大きくなることはありません

筋肉は負荷の度合いに応じて発達していきますので、楽にできる=負荷が小さい動きを続けても、腹筋を割ることはできません

理由その③
続ける期間が短すぎる

人間の体は基本的に変化を嫌います。筋トレを始めると体は急なカロリー消費に驚きカロリーをムダに消費しないようエネルギーを体に蓄えようとします

なので、腹筋ローラーを始めても、すぐには効果は表れてきません。しかもお腹に脂肪が付いていたら、せっかく表れた効果も確認することができません

目に見える効果が確認できなければ、誰だってやる気もだんだんと落ちていって、続けたくなくなるのも無理はないでしょう

短期間で腹筋を効果的に割る方法

1.脂肪を落とす

先ほども言ったように、脂肪さえ付いていなければ腹筋は誰でも割れています。なので、とりあえず腹筋を割りたい人は、まずお腹に付いた脂肪を落とすことが何より近道です

脂肪を落とすためには、当然、有酸素運動と食事制限が必要ですが、それと同時に、自分の体重と体脂肪率を常に把握することが大切です

ただし、あまりにも無理な目標設定をすると、途中で挫折してしまう恐れがあります

体に変化が現れてくると言われている「3ヶ月」という期間が、目標設定としてはおすすめの期間です

2.腹筋ローラーで追い込む

体脂肪率が落ちていき、お腹にうっすらすじが見えてくると、モチベーションもどんどん上がってくるはず。腹筋ローラーを使って、さらに腹筋をどんどん大きくしていきましょう

ここで大切なのは、限界まで腹筋を追い込むこと!

目安は10回前後。しかも最後の1回は、ギリギリ戻ってこれるかこれないかくらいの距離まで伸ばし、気合でやりきりましょう。筋トレは最後の1回が何より大切です!

インターバルは30秒から1分を目安にして、これを3セット繰り返します

腹筋ローラーのメニュー

・10回前後×3セット

・インターバル:30秒~1分

【ポイント】
最後の1回がギリギリこなせるかどうかの距離と回数でやる

3.『勝負腹筋』をつくる

ここぞという時に誰かに見せたい(見せびらかしたい)腹筋のことを、私は『勝負腹筋』と呼んでいます

例えば子供と一緒にプールに行くとか、みんなで外でバーベキューをするとか、そういった、誰かに腹筋を見られる可能性のあるイベントを自ら設定して、その日に向けて『勝負腹筋』を仕上げるのです

そういった機会を自ら設定することで、トレーニングのモチベーションになりますし、計画的に腹筋を鍛える目標にも使えます

『勝負腹筋』には、腹筋ローラーを使ったトレーニングと、その日に向けた減量も重要になってきます

食事制限などで摂取カロリーや栄養素を工夫しながら、キレッキレの腹筋に仕上げましょう!

まとめ

せっかく時間をかけて腹筋ローラーをするのなら、その効果を最大限発揮させたいところ

そしてやるからには、くっきりと割れたバキバキの腹筋を手に入れたいですよね

これから腹筋ローラーを使ってトレーニングを始めようと考えている方。そして、これまで腹筋ローラーをやってきたけどなかなか腹筋が割れなかった方は、是非参考にしてみてくださいね!

それではまた!

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