毎朝5時に起きているおとんメディア編集長のariko（@otonmediariko）です。どうもこんにちは！
今回は、私が実践している早起きするコツを紹介したいと思います。これらのことを実践するようになってから、早起きが全く苦にならなくなりました
早起きしたいけどなかなか習慣化できない、という方の参考になれば幸いです♪
実践できそうなものから試してみてくださいね！
目次
早起きするのが辛い理由
人は睡眠欲に勝てない
人間の3大欲求である睡眠欲に勝てる人はいません。人は十分な睡眠をとることで初めて正常な活動を維持することができるのです
睡眠が不足すると、免疫力や自然治癒力が低下します。胃や腸の調子が悪くなったり、顔がむくんで血色が悪くなり、皮膚の状態が目に見えて悪くなるのはそのせいです
他にも睡眠不足の影響で、肥満になりがちになったり、精神的に不機嫌になり人間関係が悪化したり、集中力が低下したりします
必要な睡眠時間
人間にとっての必要な睡眠量には明確な医学的根拠があるわけではありませんが、睡眠時間の平均値をとると大体7時間から8時間の場合が多いようです
ただ、十分に眠ったと実感できる睡眠時間は人によってさまざまですので、自分にあった最適な睡眠時間を知ることが大切だと言えるでしょう
その場合、睡眠のサイクルから考えて、例えば6時間、7時間30分、9時間など、90分の倍数になる睡眠時間が理想的とされています
朝早いから辛い、は間違い
最適で十分な睡眠は人間にとって必要不可欠なことであるにもかかわらず、それを妨げようとする行為に対し辛く感じるのは自然な身体的反応と言って良いでしょう
早起きするのが辛いと感じるのは、朝早く起きるのが辛いのではなく、十分な睡眠がとれていないから辛く感じるのです
ですので、いくら朝早くてもその人にとって最適で十分な睡眠がとれていれば、辛いと感じることなく、スッキリと目を覚ますことができるのです
早起きするコツ⇒早く寝るコツ
ということで、結局早く起きるコツというのは、自分にあった最適な睡眠時間を把握して、起きたい時刻から逆算して寝る時間をきっちり守ることが大切なのです
寝る時間さえきっちり守ることが出来るようになれば、早起きするのは何も苦ではなくなるはずです。それどころか、うまく習慣化されれば、勝手に目が覚めてしまうことでしょう
ですのでここからは、私が実践している早起きするコツ⇒早く寝るコツをご紹介していきたいと思います
どれだけ早起きに効果があったかを示す重要度と、実践するに当たっての難易度をそれぞれ付けてありますので、合わせて参考にしてみてください！
毎日運動する
重要度：★★★☆☆
難易度：★★★★★
普段働いている人にとってはいきなり難易度が高めですが、適度な運動は身体に疲労をもたらし快適な睡眠を促進してくれます
軽く汗をかく程度の運動を、できれば30分程度毎日続けることが良いでしょう。ただし就寝前に激しい運動をすると逆に睡眠の妨げになるので、夜は軽い運動にしましょう
毎日となると私も中々難しいのですが、歩く時にできるだけ背筋を伸ばして早歩きするよう心がけたり、なるべく階段を使うようにするなど、普段の生活の中でも意識するだけでだいぶ違ってきます
寝る3時間前までに夕食を済ませる
重要度：★★★★☆
難易度：★★★☆☆
睡眠中は脈拍や血圧が下がって、血流が抑制されるので胃腸の動きは鈍くなるため、胃に食べ物が入ったまま眠るとどうしても消化や吸収の効率が下がります。寝る前に食べると太ると言われるのはこのせいです
胃の中に入った食べ物は、大体2時間～3時間かけて消化されますので、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしています
カフェイン・タバコ・アルコールは控える
重要度：★★★★☆
難易度：★★★★★
カフェインに関しては、一般的には就寝前の4～6時間前からとるのは止めたほうが良いようです。コーヒー好きな人にとっては中々難しいことかもしれませんが、徐々に慣らしていくとよいでしょう
就寝前にタバコやアルコールを摂取すると寝付きがよくなると感じられるかも知れませんが、いずれも摂取してから3時間ほどたつと、交感神経を刺激し覚醒作用をもたらします
すると深い眠りが得られなくなり、睡眠の質を確実に低下させてしまうので、寝る直前は控えてとるなら就寝の3時間前までが良いでしょう
参考：禁煙や禁酒などを続けて無理なく成功させるとっておきの３つの方法教えます！
寝る1時間前に入浴する
重要度：★★★★☆
難易度：★★★☆☆
寝る時間が近づくと人はその準備として、体の深部体温が下がり始めます。お風呂に入ると深部体温は上がりますが、その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます
この湯冷めが寝る前にだんだんと下がっていく深部体温の変化をスムーズにするため、寝付きが良くなるというわけです
季節や気温によっても変わってきますが、大体布団に入る30分～1時間くらい前に入浴するようにしています
就寝前にストレッチをする
重要度：★★★☆☆
難易度：★★☆☆☆
これも体の深部体温の関係で、ストレッチすることで温まった深部体温が徐々に下がっていくことでよりスムーズに眠りにつけるというものです
また、ストレッチをすることで筋肉をゆるめほぐし、血行を改善させ、疲労物質を排除することができます。入浴後がおすすめです
難易度はそれほど高くはありませんが、続けようと思うと結構難しいので、最初は首や腕のコリをほぐす程度の軽めのストレッチで十分でしょう
寝る前のテレビ、パソコン、スマホ、ゲームを止める
重要度：★★★★☆
難易度：★☆☆☆☆
これらを寝る前にやっていると、どうしても時間がだらだらと過ぎていき、体は休んでいるようでも脳への刺激は休まりません
特に就寝前のスマホ使用は、スマホの画面から発せられるブルーライトによって脳が「まだ今は昼間だ」と錯覚してしまい、睡眠の妨げになる他、視力の低下にも繋がります
テレビも習慣で見てしまっている人が多いと思います。私も以前は取り敢えず常についていたテレビでしたが、今では見なくても全然平気になりました
自分にあった寝具を使う
重要度：★★★★☆
難易度：★★★★☆
首や肩に負担を感じることのない枕や、体全体とくに腰を適度に支えてくれる敷布団やマット、保温性や吸湿性に優れた掛け布団など
寝室に自分にあった快適な寝具があれば、夜いろんな誘惑があっても帰って就寝することの方に意識を向けることができるようになります
難易度は若干高めですが、専門店などでアドバイスをもらいながら実際に試してみるのが一番良いでしょう
毎日決まった時間に寝る
重要度：★★★★★
難易度：★★★★☆
これまでいろいろなコツを述べてきましたが、最終的にコレが一番重要になってきます。これまであげてきたコツは、全てこの為にやっていると言っても過言ではありません
結局、毎日決まった時間に寝ることが出来るようになれば、自然と決まった時間に目が覚めるようになるのです。それがいくら朝早くても関係ありません
自分に合った最適な睡眠時間を十分とることができれば、朝何時だろうとスッキリ目覚めることができるのです
まとめ
・早起きするのが辛いのではなく、十分な睡眠がとれていないから辛い
・起きたい時刻から自分に合った睡眠時間を逆算して、就寝時間を守ることが大切
・早起きのコツは早寝のコツ
【早く寝る為の8つのコツ】
１．毎日運動する
２．3時間前に夕食を済ませる
３．カフェイン、タバコ、アルコールは控える
４．１時間前に入浴する
５．ストレッチする
６．テレビ、パソコン、スマホ、ゲームを止める
７．自分にあった寝具を選ぶ
８．毎日決まった時間に寝る
ちなみに私はこれらのことを毎日実践しながら、いつもほぼ22時には寝ています。早く起きているので自然とその位の時間になると眠たくなっちゃいます
「早寝早起き」昔からあるこの言葉も、ちゃんと「早起き」の前に「早寝」がきています。早く寝れば早く起きれる、すごく単純な考え方です
明日からの早起き為の早寝、皆さんも是非参考にしてみてくださいね♪
以上、「誰でも絶対に早起きできようになる8つのコツ」というお話でした
それではまた！
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