サバ缶はダイエット、筋トレの強い味方!気になるカロリー・タンパク質・脂質はどれくらい?

どうも。ariko(@otonmediariko)です

コンビニで買える手軽なマッチョ飯として、以前からちょいちょいお世話になっているサバ缶。調理入らずでそのまま食べれて、しかも安いわ美味しいわということで、我が家には常時サバ缶が何個かストックしてあります

マッチョ飯というからには、低カロリー高タンパク質かつ脂質も少ない、という3つの条件を満たしているからなのでしょう。気になったので、実際にはサバ缶にはどれくらいの栄養があるのか調べてみました

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サバ缶の栄養成分比較

サバ缶はいろいろなメーカーから販売されていて、安いものだと1缶100円前後から売られていたりします。味付けについては、シンプルにサバを煮ただけの【水煮】と、味噌ダレで煮付けた【味噌煮】が定番ですね。今回はコンビニやスーパーなどで比較的よく見る代表的な商品をいくつかピックアップして、それぞれの栄養成分の数値を比較してみることにします

【水煮】主要商品5つの栄養成分

商品 カロリー タンパク質 脂質
207kcal 15.3g 16.2g
113~239kcal 16.8g 5.0g~19.0g
161kcal 16.5g 9.6g
119kcal 16.6g 6.3g
135~219kcal 14.2g 8.6~18g

※ 100gあたり(煮汁含む)

基本的にはサバを水煮して缶詰にしただけのシンプルな商品なので、栄養成分の値はどのメーカーのサバ缶も、だいたい似たような数値になっています。平均するとカロリーは約184kcal、タンパク質は約17.9g、脂質は約12.2gという数値です

ちなみに、同じく、コンビニで買えるあまりにも有名なマッチョ飯商品「サラダチキン」は、カロリーが大体100~150kcal、タンパク質が20~25g、脂質が1~3gくらいですので、比べてみても、サバ缶の数値がかなり優秀であることが分かりますね。しかもサバ缶の数値は、煮汁も含めて計算されていますので、サバの身だけを食べるとすれば実際にはカロリーや脂質はもう少し低く抑えられるはずです

サバの油には、コレステロールを改善し、血液をサラサラにしてくれるDPAやEPAが多く含まれます。ダイエット中やマッチョ飯的にはできるだけ脂質は抑えたいところですが、どうせ摂るなら良質な脂質を摂取したいので、そういった意味でもサバ缶は優れていますね

【味噌煮】主要商品5つの栄養成分

商品 カロリー タンパク質 脂質
240kcal 16.2g 16.2g
126~252kcal 16.0g 4.0~18.0g
189kcal 16.0g 9.3g
175kcal 18.3g 7.1g
168~252kcal 16.9g 8.6~18g

※ 100gあたり(煮汁含む)

製法や味付けはメーカーによってさまざま違いはあるでしょうが、基本的にどのメーカーも、水煮に比べると味噌煮の方がカロリーはやや高めになる傾向があります。タンパク質と脂質についてはどのメーカーも水煮とほぼ同じくらいの値ですが、サバの味噌煮缶詰は、甘辛く味付けされているものが多いので、糖質の値も気になるところですね

調べてみると、炭水化物の数値はやはりどの商品も7~10g前後の値になっており、水煮がほぼ糖質ゼロなことを考えると、ダイエット中のかたであれば、おすすめはサバの味噌煮缶詰よりも水煮ということになりそうですね

そうは言っても、数値的に見れば味噌煮も十分優秀な食品であることに違いはありません。食事に味噌煮を取り入れる際は、糖質やあとは塩分量などを踏まえて、他の食べ物でバランスを取りながら食べるのが良いでしょう。個人的には水煮よりも断然、味噌煮の方が好きです

まとめ

  • サバ缶の水煮、主要5商品の栄養成分値の平均は、100gあたりカロリー約184kcal、タンパク質約17.9g、脂質約12.2g(サバの身だけならカロリー、脂質はもっと低い)
  • サバ缶は、栄養成分的にはサラダチキンと比べても見劣りしないマッチョ飯
  • サバ缶は、DPAやEPAといった良質な油も摂れる
  • 味噌煮は水煮に比べるとカロリー、糖質が高め
  • ダイエット中に方は味噌煮よりも水煮がおすすめ

サバ缶は1缶あたり150g~200gくらいまでの商品が一般的です。1缶100円くらいから買えることを考えれば、これほどコスパの高いダイエット飯、マッチョ飯はそうは無いでしょう

サバ缶とはこれからも長い付き合いになりそうです笑

以上、ダイエット中や筋トレ中の方は、是非参考にしてみてくださいね!

このサバ缶↓めちゃくちゃおすすめです!

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