【筋トレ実験10週目】トレーニングの内容や体の変化

こんにちは!!
ariko(@otonmediariko)です

これまでのトレーニング結果はこちらからどうぞ
⇒ 筋トレ実験まとめページにすすむ

右肩痛のため長らく休んでいたベンチプレス、今週からようやく再開することができました! パチパチパチ♪

トレーニング前には十分すぎるほどストレッチを行い、いざ恐る恐るやってみると痛みはほとんどありませんでした。いやー長かった

このところ急激に気温も暖かくなってきて、体も軽い軽い♪ トレーニングもはかどりますわー

ということでこの1週間に実際行ったトレーニングの内容と、体の変化をまとめます!

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プッシュアップバーの使い方

先週からトレーニングメニューに新たに追加したプッシュアップバーを使った腕立て伏せ
https://otonmedia.jp/post-3422/

このプッシュアップバーは使い方によって上半身のいろいろな筋肉をトレーニングすることができます

基本トレーニング

  1. 肩幅よりやや広めにハの字にセットする
  2. おしりが上がらないように体が一直線になるようにキープする
  3. 胸を床ギリギリまで落とす
  4. 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識する
  5. ゆっくり体を持ち上げる

応用トレーニングその1

プッシュアップバーの間隔を肩幅より更に広くすることで、大胸筋により負荷をかけることが可能です

胸を床ギリギリまで落とすときに大胸筋の伸縮をしっかり意識することでより効果的なトレーニングになります

応用トレーニングその2

プッシュアップバーの間隔を狭くすることで、大胸筋の内側部分に負荷をかけることができます。胸の谷間を意識しましょう

更に上腕三頭筋、三角筋(肩)も同時に鍛えることが可能です

プッシュアップバーは自宅での筋トレには欠かせないアイテムです。腹筋ローラー、懸垂バーと合わせて「自宅筋トレの三種の神器」に認定します!

ということで、今週のトレーニングメニューと体の計測値はこちらです

今週のトレーニング内容

日付 メニュー 体重 体脂肪率
64日目(4/25) ・懸垂 20×3
・腕立て伏せ 20×2
・腹筋ローラー 10×2
62.3kg 13.0%
65日目(4/26) ・ベンチプレス 40kg×10×2
・腕立て伏せ 20×2
・腹筋ローラー 10×2
62.5kg 13.3%
66日目(4/27) 休養日 62.8kg 13.5%
67日目(4/28) ・懸垂 20×3
・腕立て伏せ 20×2
・腹筋ローラー 10×2
62.3kg 13.5%
68日目(4/29) ・懸垂 20×3
・腕立て伏せ 20×2
・腹筋ローラー 10×2
61.9kg 13.0%
69日目(4/30) ・ベンチプレス 40kg×10×2
・腕立て伏せ 20×2
・腹筋ローラー 10×2
61.8kg 12.8%
70日目(5/1) 休養日 61.8kg 12.8%

筋トレのおかげで腰痛が治った!

この1週間の体の変化です

10W_まとめいい感じで上半身が逆三角形になってきました♪

2ヶ月間ほぼ毎日トレーニングすると貧相な体もここまで変われるんです。わたし完全に筋トレにハマってます笑

しかも筋トレやってるおかげで思わぬ効果が!!

私、万年腰痛持ちだったんですが、筋トレ始めてからそれがほとんど治ってるんです! おそらく懸垂でぶら下がってるのが効いてるんじゃないかと。あと腹筋がついてきたのも大きいでしょうね

matome

体は逆三角形になるは、腰痛は治るは、ホント良いことばっかりですね筋トレって

以上、10週目のまとめでした

11週目の結果もどうぞ見てってくださいね♪
https://otonmedia.jp/post-3773/

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