足にできる水ぶくれの原因と対策をまとめました
どうも。ariko（@otonmediariko）です
足にできた水ぶくれってホント痛いですよね…。水ぶくれができてしまうと、靴の中に小石を入れたままずっと走り続ける、それくらい走る度にズキズキと足に痛みがはしります
今回は、ランニングでできてしまう足の水ぶくれの原因と、その対策についてまとめてみました
ちなみに今回ご紹介する水ぶくれ対策は、私がやってみて実際に効果があったものです。お悩みの方は是非参考にしてみてくださいね！
目次
水ぶくれができるメカニズム
皮膚の同じ場所が繰り返し摩擦されることで、皮膚が組織から浮き上がってしまい、ぷっくり膨らんだ状態になる水ぶくれ
触るとプニプニしていて、確かに中に水のような液体がたまっているのが確認できます
この中にたまっている液体の正体は、「滲出液（しんしゅつえき）」といって、血液中に含まれる血清や止血成分などで構成される液体です
この滲出液には、皮膚の自然治癒を促進させる作用があって、新しい皮膚や皮膚の再生を促進させるために水ぶくれができるのです
ランニングにとっては厄介な水ぶくれですが、身体にとっては大切な役割があったんですね
水ぶくれは破く？破かない？
ちなみに、できてしまった水ぶくれは基本的には、つぶさずにそのままにしておくのが一番です。水ぶくれが破れると中に雑菌が入って感染し、傷が悪化しやすくなるためです
水ぶくれの中に溜まった滲出液は、放っておくと自然に組織へ吸収されてなくなり、その間に壊れてしまった中の組織も自然に治っていきます
皮膚が破れていない水ぶくれの中は無菌状態で二次感染の心配がなく、組織の修復に専念できる理想的な状態なのです
ランニングでできる水ぶくれ3つの原因
その1
シューズが足に合っていない
皮膚の摩擦によってできる水ぶくれ。まず、原因として考えられるのが履いているシューズが足に合っていないことです
ランニングする際に履くシューズは、足の大きさに対して大きすぎてもダメですし、逆に小さすぎても良くありません
足に対して大きいシューズを履いて走ると、着地の際にシューズの中で必要以上に足が動いてしまい、そこで足に摩擦が生じます。足の裏に水ぶくれができてしまう場合には、このパターンが多いです
足に対して小さすぎるシューズを履いて走ると、シューズによる圧迫で着地の衝撃がダイレクトに足に伝わり皮膚を刺激します。この場合には、指先や指の側面に水ぶくれができがちです
その2
走り方が悪い
着地の際に、足に極端に体重がかかりすぎてしまう走り方をしていると、やがて皮膚が摩擦に耐え切れずに水ぶくれになってしまいます
前傾姿勢になりすぎて上半身が前のめりになって足が後からついてくるような走り方や、足がまっすぐに運べていない走り方、着地の際に足の裏全体ではなく偏った部分で着地していたりしても良くありません
走り方に問題がある場合には、単に足に水ぶくれができてしまうだけでなく、膝や腰など他の部分の故障の原因にもなりかねません
その3
皮膚が柔らかい
皮膚が柔らかいと、それだけ摩擦による影響を受けて水ぶくれができやすくなります
ランニング歴の浅い方や、普段短い距離しか走っていない人がいきなり長い距離を走って水ぶくれができてしまうパターンがこれです
自分の足に合ったシューズを選んだり、正しいフォームで走ったりすることで、皮膚への摩擦をより少なくすることはできますが、それでも皮膚への摩擦をゼロにして走るのは、はっきり言って不可能なことです
皮膚の耐性を超えた摩擦を受けて水ぶくれができてしまうのは、どうしても避けられない現象です
効果があった水ぶくれ対策
サイズの合ったシューズを選ぶ
まず第一は何と言ってもこれ！ランニングの際、足に水ぶくれができてしまう一番の原因は、自分の足にシューズのサイズが合っていないことが考えられます
ランニングシューズを選ぶ時には、必ず専門店で実際にシューズを履いてみて、サイズ感を確認してから選ぶことをおすすめします
普段履いている靴と同じサイズのものを選べば良いだろう、と安易にネット通販などで購入するのはキケンです
サイズは同じでも、メーカーやモデルの違いによってフィット感は結構違ってきます
実際に履いてみて、足に余計なストレスが無いか、フィーリングはしっくりくるか、を確認してから選びましょう
【参考記事】
・ミズノ「ウェーブライダー20 G-TX」重さや履き心地、走った感想など
ランニングフォームを見直す
足に摩擦がおきて水ぶくれができてしまうということは、それだけパワーがロスしてしまっているということです
正しいランニングフォームを身につけることによって、足にかかる余計な負担を減少させ、効率の良い走りができるようになります
足を真っ直ぐに振り出して重心の真下で着地する。その他にも修正点は人それぞれあるでしょう。動画などを参考に、ランニングフォームを修正するのがおすすめです
5本指ソックス
ランニングする際、意外と疎かにしがちなのがソックス選び
ランニングシューズは時間をかけてちゃんと選ぶのに、ソックスは案外テキトーに選んでいませんか？
足の皮膚に直接触れるソックスは、シューズ選び以上にデリケートかつ慎重に選ぶべきアイテムです
指1本1本の可動に余計な負荷をかけることなく、皮膚と生地の摩擦を軽減してくれる5本指ソックスは、水ぶくれ対策には高い効果を破棄します
私は、ソックスを普通のものから5本指ソックスに変えるだけで、水ぶくれが劇的に改善されました
【関連記事】
・ランニング用ソックスの選び方／人気ブランドおすすめの1足はコレ！
個人的には、耐久性、フィット感、コスパの良さなどで「Tabio（タビオ） レーシングラン 五本指ソックス」がおすすめです
とにかく走り込む
水ぶくれができる原因の一つ「皮膚が柔らかい」ことを改善するには、やはり走り込んで皮膚を固くすることが大切です
繰り返し刺激することで皮膚は硬化して、摩擦への耐性が高まります
野球では、ピッチングや素振りを繰り返して手のマメを潰して皮膚を固くすることが知られていますが、ランニングでも同じことが言えます
LSD（Long Slow Distance）トレーニングは、水ぶくれができにくい足を作る効果的なトレーニングの一つです
まとめ
■水ぶくれができる原因
1．シューズが足に合っていない
2．走り方が悪い
3．皮膚が柔らかい
■水ぶくれに効果があった対策
1．サイズの合ったシューズを選ぶ
2．ランニングフォームを見直す
3．5本指ソックスを履く
4．とにかく走り込む
どんなに身体が元気でも、足に水ぶくれができてしまうと、とたんにランニングのペースが乱れてしまいます
せっかく調子よく走っていたのに、走りたくても痛くて走れない、そんな事態になってしまうのも水ぶくれの怖いところ
そうならない為にも、水ぶくれになってしまう原因をちゃんと理解した上で、しっかりと対策したいですね
是非参考にしてみてください！
5本指ソックスは水ぶくれ対策にすごく有効でした！
