プロテインはいつ飲む?理想的な体づくりに最適な摂取タイミング

どうも。ariko(@otonmediariko)です

理想のボディを目指して筋トレを始めるなら、是非とも合わせて一緒に始めたいのがプロテイン

傷ついた細胞を修復する働きのあるプロテイン(タンパク質)は、トレーニングには欠かせない栄養源です

でも、いざこれからプロテインを飲んでいこうと思っても、いったいいつどのタイミングで飲めばよいのか、分かりにくいですよね

そこで今回は、普段私が実践している摂取タイミングを元に、理想的な体づくりに最適なプロテインの摂取タイミングについてご紹介します!

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プロテインを摂取する理由

プロテイン(protein)は、日本語に訳すと「タンパク質」という意味。牛乳や大豆を原料にした、その名の通り、単なるタンパク質です

トレーニングしている体には多くのタンパク質が必要で、それを普段の食事だけで補うのは大変なので、効率よくタンパク質が摂取できるプロテインを飲むという訳です

粉末状の見た目や、飲み方から、初めての方からするとプロテインは、何か特殊な薬っぽいものとして捉えられがちで、私も最初は「ついにプロテインに手を出してしまう日が来たか」などと、妙に気構えたのを覚えています(笑)

ただ、体に必要な栄養素を摂取する、という意味では、プロテインは普段の食事と何ら変わりません。お腹が減ったら食事するのと同様、体に必要なタイミングでプロテインを飲めば良いのです

体がタンパク質を必要とするタイミング

ただ、食事の場合は、お腹が減る、という感覚がありますので、食べるタイミングも分かりやすいですが、タンパク質はそうもいきません

中には、筋肉芸人なかやまきんに君のように、トレーニングを積み重ねることで自分の筋肉と会話できるようになる人もいますが、初心者には到底不可能です

ということで、私は、体がタンパク質を必要とする=タンパク質が不足している、もしくはこれから不足するであろう、次の4つのタイミングでプロテインを飲むようにしています

1.朝起きてからプロテインを飲む

夜寝ている間は当然栄養補給はできませんので、タンパク質は使われる一方になります。それを起床後のプロテインで補充しようという考えで、私は飲むようにしています

朝食でしっかりとタンパク質が採れるのが理想ですが、何かと忙しい朝、手軽に多量のタンパク質が摂れるプロテインはありがたいです

水で割るよりも、牛乳や豆乳で割ったほうが、腹持ちがよくなりますのでおすすめです

また、プロテインを朝食代わりにするのであれば、バナナなどのフルーツの他、ビタミンやミネラルのサプリメントを一緒に摂るのが良いでしょう

2.トレーニング前にプロテインを飲む

これは、トレーニングを始める時のお腹の減り具合に応じて飲むようにしています。空腹の状態で激しいトレーニングをすると、体の栄養素が足りず大切な筋肉が分解されてしまうからです

私は、食後3時間以上経過しているかどうか、を目安にプロテインを摂るようにしています

トレーニング前に飲むプロテインは、糖分を含む果物ジュースやスポーツドリンクで割るとより効果的です

3.トレーニング後にプロテインを飲む

トレーニング後は、プロテインを飲むのに必須のタイミングでしょう。トレーニングで大量にエネルギーや栄養素を消費した体は、例えるならしぼんだスポンジ状態。非常に吸収率が高く、プロテインの効果もとても高くなります

タンパク質以外の栄養素も同様に、トレーニング後は理想的な補給のタイミングなので、私は基本、夕食前にトレーニングをするようにしています

トレーニング終了後すぐにプロテインを飲んで、その後、夕食を食べるといった感じです

トレーニング後30分から60分以内にプロテインを摂るのが最も効果的なタイミングと言われています

4.寝る前にプロテインを飲む

筋肉量を増やす働きのある成長ホルモンは寝ている間に活発に分泌されると言われています。そのタイミングでタンパク質を補給してやることで、より効果的に筋肉量を増やすことができます

寝る前に肉や魚を食べるのは胃や腸に大きな負担になりますが、飲みやすいプロテインならその点安心ですね

私は、就寝する1時間前を目安にプロテインを飲むようにしています

また、寝る前に温かい飲み物を飲むとリラックスできてぐっすり眠れる効果もあります。寝る前に飲むプロテインは、牛乳で割ってかるくレンジでチンして温めるのがおすすめです

プロテインは太る?

プロテインのカロリーは低いので、摂りすぎても直接的に太る原因にはならないでしょうが、栄養バランスが崩れてその結果太ってしまうということはあるでしょう

あと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太るのは当然のこと。いくらカロリーが少ないプロテインだからといって、消費カロリーを考えずにがぶ飲みしていたら、太ってしまうでしょう

しっかりとしたトレーニングとバランスのよい栄養補給を心がけていれば、プロテインで太るということはまず考えなくても良いでしょう

ただし、プロテインの中には、「体を大きくする」、「体重を増やす」といった目的で作られたプロテインもあります

そういった商品は、パッケージにはっきりと書かれていますので、プロテインを選ぶときにはそれらに注意して選ぶと良いでしょう

また、ホエイ(乳清)プロテインは体に吸収されやすい分、比較的体重が増えやすかったり、逆にソイ(大豆)プロテインやカゼイン(牛乳)プロテインは、ゆっくり吸収されるのでダイエット向きだったりと、プロテインの種類によっても若干違いがあります

まとめ

プロテインを飲むタイミング

1.朝起きてから

・寝ている間に失われたタンパク質を補給する
・牛乳や豆乳で割ると腹持ちが良い
・朝食としてならフルーツやサプリメントと一緒がおすすめ

2.トレーニング前

・お腹の減り具合に応じて補給する
・目安は食後3時間経過しているかどうか
・糖分を含む飲み物で割るのがおすすめ

3.トレーニング後

・最も効果的なタイミング
・タンパク質以外の栄養素も補給する
・30分から60分以内に摂るのがベスト

4.寝る前

・成長ホルモンの分泌に合わせて補給する
・目安は就寝前1時間
・牛乳で割って少し温めて飲むのがおすすめ

こんな感じです

多量のタンパク質を効率的に補給することができるプロテインは、トレーニングする方にとっては、とてもありがたい補助食品です

そして、体が必要とするタイミングをしっかり踏まえて摂取することで、その効果は更に高まります

皆さんも是非参考にして理想的な体づくりをしてくださいね!

以上、プロテインを飲む最適なタイミングのご紹介でした

それではまた

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